달콤하고 부드러운 식감을 자랑하는 고구마는 베타카로틴, 안토시아닌, 식이섬유, 칼륨까지 풍부하게 함유하고 있어 건강에도 이롭다. 베타카로틴은 항산화 작용과 면역력 강화, 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 유익하다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지케 하며, 칼륨은 혈압 조절과 부기 완화에 도움을 준다.

겨울철 건강과 입맛을 책임질 영양간식, 고구마. 농촌진흥청(청장 권재한)은 집에서 손쉽게 만들 수 있으면서 영양도 지키고 맛도 챙길 수 있는 고구마 간편 요리법을 소개했다.

△바삭 쫀득 영양간식 ‘고구마 미니누룽지’= 찐 고구마를 한 김 식힌 뒤 1.5cm 두께로 자르고, 고구마 위에 종이 포일을 올려 컵이나 그릇으로 눌러 납작하게 만든다. 납작해진 고구마를 공기 튀김기(에어프라이어)에 넣고 160도(℃)에서 10분간 구운 후 뒤집어 추가로 10분 더 굽는다. 호박고구마 ‘호풍미’나 꿀고구마 ‘소담미’를 구웠을 때 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 식감을 더욱 즐길 수 있다.

△식이요법 할 때도 안심하고 즐기는 ‘고구마 컵케이크’= 껍질을 벗긴 찐 고구마에 그릭요거트, 알룰로스, 달걀을 넣어 곱게 갈아 반죽을 만든다. 빵틀에 유산지를 깔고 반죽을 부은 뒤 윗면에 버터를 얇게 펴 발라 공기 튀김기에 넣어 180도에서 30~40분간 구워주면 완성된다. 밤고구마 ‘진율미’로 만들면, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있고 단단한 조직감으로 케이크 반죽의 질감을 안정적으로 만들어 밀가루 없이도 케이크를 완성할 수 있다.

△맛과 영양을 잡은 ‘고구마 한입쿠키’= 깍둑썰기한 고구마에 달걀과 전분을 넣고 잘 섞어 반죽을 만든다. 공기 튀김기를 190도로 예열한 후 15분간 굽고 꺼낸 뒤 알룰로스를 뿌리고 다시 190도에서 5분 더 굽는다. 달콤한 꿀고구마 ‘소담미’와 안토시아닌이 풍부한 자색고구마 ‘단자미’를 함께 넣으면 맛과 영양이 조화를 이룬다.

△고구마의 신선한 변신 ‘고구마 라페’= 채 썬 고구마에 소금 한 꼬집을 넣고 20분간 절인 후 물기를 제거한다. 홀그레인머스타드, 설탕, 레몬즙, 올리브유로 소스를 만들어 고루 버무린 뒤 3시간 정도 숙성시킨다. 상큼하고 달콤해 샌드위치 속 재료나 곁들임 요리로 먹기 좋다. 베타카로틴이 풍부한 ‘호풍미’로 만들면 올리브유와 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아져 건강에 유익하다.

농촌진흥청이 개발, 보급하고 있는 ‘호풍미’는 베타카로틴 함량이 높고 당도가 우수한 호박고구마 품종이다. 면역력 증진과 항산화 기능에 도움을 줄 수 있다. 속이 노란 꿀고구마 ‘소담미’는 숙성 전에는 밤고구마처럼 포슬포슬한 담백한 맛이 나지만, 숙성 후에는 촉촉하고 달콤한 식감이 일품이다. ‘진율미’는 부드럽고 고소한 맛이 특징인 밤고구마 품종이다. 자색고구마 ‘단자미’는 안토시아닌과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하고 단맛이 난다.

농촌진흥청 바이오에너지작물연구소 한선경 소장은 “고구마는 겨울철 건강을 지키는 든든한 영양 간식이면서 누구나 손쉽게 요리할 수 있는 이점이 있다.”라며, “특히 품종별 특성에 맞게 조리하면, 풍미가 한층 살아나 연말 가족, 이웃 상차림 요리로 제격이다.”라고 전했다.